O relaxamento para dormir é imprescindível para ter uma noite de sono reparadora e um despertar com energia e disposição. Embora, muitas vezes, possa parecer impossível relaxar diante das tensões na vida pessoal e profissional, a adoção de uma rotina tranquila pode levar a uma melhoria da qualidade de vida.

Noites mal dormidas geram cansaço, indisposição, dores no corpo e baixa produtividade. Quando ocorrem com frequência, podem gerar graves doenças. Dessa forma, é fundamental conhecer algumas estratégias que, se aplicadas no dia a dia, podem auxiliar na indução de um sono tranquilo e relaxante.

Pensando nas dificuldades para atingir um bom relaxamento preparamos este artigo com orientações para criar um ambiente adequado, por meio de exercícios e atitudes que podem melhorar a qualidade de vida. Confira todos os detalhes na leitura a seguir!

Qual a importância de dormir bem?

Já aconteceu de você deitar na cama, ficar rodeado de pensamentos acerca de assuntos do dia a dia e quando finalmente pega no sono parece que 5 minutinhos depois o relógio já desperta para acordar novamente. Aquela sensação de “já?!” vive te atordoando e sendo presente na sua rotina? Bem, então sinal que seu sono não está sendo tão proveitoso assim.

O sono é uma das partes mais importantes do dia. Ele revigora a mente e o corpo, repõe as energias e nos regula para uma nova jornada. Assim, durante esse intervalo, o organismo consolida as memórias, libera a secreção de hormônios, fortalece o sistema imunológico e exerce outras funções muito importantes para o seu funcionamento.

O ideal é dormir cerca de 8 horas por dia para conseguir um sono de qualidade. Para isso, é necessário mudar alguns hábitos, como não utilizar aparelhos eletrônicos, fazer refeições leves durante a noite e tentar não pensar nos problemas e tensões no dia a dia.

Além disso, a falta de sono pode provocar lapsos de memória, irritabilidade, fadiga e cansaço no dia seguinte. A manifestação principal dos problemas crônicos é a alteração do humor, a sonolência diurna exagerada e a falta de raciocínio e aprendizagem.

Por isso, é essencial relaxar bem antes de dormir com algumas técnicas e mudanças de hábito, a fim de ter um sono com mais qualidade para enfrentar o dia a dia com mais disposição e energia.

Qual a importância do ambiente na qualidade do sono?

O ambiente em que você dormirá com certeza terá influencia sobre a qualidade do sono. O motivo? Bem, é no local em que descansa que pode haver diferentes fatores que podem induzir um sono mais calmo, relaxante ou até mesmo aquele perturbador.

Quando você viaja e sabe da necessidade de descansar para aproveitar o outro dia, com certeza irá escolher um hotel que ofereça mais comodidade, certo? Então é assim que você deve pensar em sua rotina. Um local que seja acolhedor, silencioso, macio e com luzes certas pode criar o ecossistema perfeito para o relaxamento.

Quem nunca já deixou de dormir ou acordou várias vezes na noite por fatores do ambiente? Calor, por exemplo, é um dos mais conhecidos em nosso país, pelo fato do clima tropical ser bastante intenso principalmente na época de verão.

Desse modo, é muito relevante que busque um lugar bastante tranquilo e com todos os benefícios para que sua noite seja muito bem dormida. Vamos aprender algumas dicas para isso? Confira a seguir.

Como criar um ambiente adequado para uma boa noite de sono?

Algumas dicas são bastante importantes para que você consiga criar um ambiente calmo e relaxante para dormir bem. Veja abaixo as principais que separamos.

Faça uma meditação guiada

A meditação guiada é uma técnica de relaxamento que pode ser realizada com auxílio de uma playlist relaxante, com músicas tranquilas e melodias menos intensas. É um jeito simples de conseguir entrar em um estado de sono profundo, de maneira relaxante e calma, lidando melhor com o estresse e melhorando a qualidade de vida.

Você pode fazer através de vídeos no YouTube como o Yoga para Você, Yoga Mudra e Prána Yoga. Outra possibilidade é utilizar aplicativos de celular. Alguns bastante conhecidos são Medite.Se, Lojong e Headspace.

Pratique exercícios de respiração 4 – 7 – 8

Essa é uma técnica de respiração praticada há séculos pelos orientais. Com base em estudos científicos, o Dr. Andrew Weil, da Harvard Medical School (EUA), comprovou sua eficácia para a indução de um sono reparador.

Ela é composta por exercícios respiratórios que acalmam o sistema nervoso e oxigenam o organismo. É importante que durante todo o exercício você mantenha a ponta da língua tocando o “céu da boca”. A respiração deve ser feita da seguinte forma:

• expirar pela boca deixando todo o ar sair, emitindo um som, como “oooosh”;
• fechar a boca e inspirar pelo nariz silenciosamente, contando mentalmente até 4;
• segurar a respiração, mantendo o ar nos pulmões, contando até 7;
• expirar completamente pela boca com o som “oooosh”, contando até 8;
• repetir 4 vezes esse ciclo de respiração.

O estresse e a ansiedade, bem como o consumo de bebidas estimulantes, como o café e outras, alteram a respiração, fazendo com que respiremos de forma superficial, com níveis insuficientes de oxigênio.

Esses exercícios são eficazes por regularem o ritmo da respiração, oxigenando o organismo e abaixando a frequência cardíaca, o que proporciona sensação de bem-estar, tranquilidade e relaxamento. Também podem ser praticados em qualquer momento do dia em que você necessite de relaxamento e de concentração.

Escolha um colchão adequado

A qualidade do sono está diretamente ligada ao tipo de colchão utilizado. Um bom exemplar ajuda a evitar dores na coluna e possibilita noites de sono mais estáveis. Acordar com dores no corpo e cansado é um sinal de que o produto é inadequado.

Um fator muito importante na escolha desse item é observar a qualidade do material que o compõe. Os colchões ideais são aqueles estofados com espumas onduladas que proporcionam melhor oxigenação sanguínea e tonificação muscular, além de estimular os meridianos.

Esse tipo de colchão também conta com pastilhas de infravermelho longo, que ajudam a melhorar a circulação do sangue, previnem o risco de infarto, reduzem o estresse e beneficiam as articulações. Tudo isso, devido à tecnologia que emite ondas eletromagnéticas com a mesma frequência dos raios solares.

Tome banho morno

Mesmo em dias mais quentes, o banho morno é a melhor opção para o relaxamento. Ele coloca o corpo em “modo de sono”, relaxando os músculos e articulações. Dessa forma, promove a dilatação dos vasos sanguíneos e melhora a circulação do sangue e a oxigenação.

Uma outra forma bastante prática de relaxar é fazer um escalda pés com água também morna e alguns sais de banho. O pé é uma área bastante sensível que quando bem tratada pode trazer benefícios de desaceleração e bem estar.

Exercite o relaxamento para dormir

A técnica de relaxamento muscular progressivo utiliza a tensão e o relaxamento de vários grupos musculares e proporciona inúmeros benefícios, como redução da ansiedade, diminuição da fadiga e dores em geral.

Ao aliviar a tensão muscular, promove um relaxamento físico e mental, fazendo com que a pessoa se concentre em seu corpo, livrando-se de outros pensamentos que possam atrapalhar o descanso.

Para que sejam eficazes, é importante que os exercícios sejam realizados em posição deitada, iniciando-se nos pés e terminando na cabeça. Veja agora, como fazê-los:

• relaxe o corpo todo;
• tencione lentamente os músculos do pé direito — aperte com força, segurando por 10 segundos e em seguida relaxe;
• sinta a tensão indo embora;
• mentalize a palavra “relaxar”;
• repita a mesma sequência com o pé esquerdo.

Continue tencionando e relaxando grupos de músculos da mesma forma, alternando entre o lado direito e esquerdo, nessa ordem:

• membros inferiores — panturrilha, joelho, coxa, quadril, parte baixa das costas;
• membros superiores — mão, punho, antebraço, cotovelo e braço;
• cabeça — pescoço, face e parte de cima da cabeça.

Ao terminar, relaxe os olhos e faça uma contagem regressiva começando de 5 e mentalizando uma ordem de relaxamento e tranquilidade ao corpo, como: “Olhos fechados. Estou calmo, relaxado e em paz”.

Essa técnica pode ser potencializada se complementada com meditação guiada e respiração profunda.

Mantenha uma rotina tranquila

Manter uma rotina tranquila é importante para harmonizar as funções do organismo. Assim, é necessário adotar alguns hábitos que podem auxiliar você a ter um sono reparador e um despertar mais enérgico.

Comece a rotina estabelecendo sempre o mesmo horário para dormir e acordar — mesmo nos dias de descanso é importante não interromper a rotina para evitar alterações orgânicas.

Antes de deitar, cuide do ambiente para um repouso ideal, desligando os aparelhos eletrônicos e afastando qualquer ruído e iluminação que possam atrapalhar a indução do sono.

Ajuste a temperatura

A temperatura adequada também é essencial para dormir bem, já que temperaturas mais baixas podem transformar a tarefa de cair no sono mais fácil. Por isso, o recomendado é deixar a janela aberta para permitir uma melhor circulação, principalmente se você mora em lugares próximos a praias. Se você não abre mão do ar-condicionado, uma boa dica é colocar um umidificador ou uma vasilha com água no chão e manter a limpeza do filtro.

Umidifique o ar

Se você possui problemas respiratórios é importante que invista num umidificador de ar ou, caso prefira, deixe um copo de água ao lado da cama. Com isso, a respiração será muito mais natural e evitará espirros, falta de ar e até mesmo deixar de utilizar a garganta para que o ar flua com maior facilidade.

Acerte na iluminação

Manter o quarto silencioso e escuro é fundamental para garantir uma excelente noite e minimizar os riscos de acordar e não conseguir dormir mais. Por isso, invista em cortinas escuras e grossas que possam deixar o amanhecer do lado de fora do cômodo e deixar a claridade de luzes artificiais externas.

Como pudemos observar, o relaxamento para dormir é fundamental para um descanso reparador e garantia de um despertar cheio de energia e disposição. Criar uma rotina saudável, incluindo técnicas de respiração, exercícios específicos e optar por um colchão que atenda às suas necessidades são fatores que podem melhorar sua qualidade de vida.